Sujet: Quelques exercices de stretching adaptés aux paras .... et à d'autres peut-être

[sylvia]

Bonjour Eric,

tu me diras si cela te fais du bien.

Grosse bésse à toi aussi.

[éric]

bonjour

un grand merci sylvia
je viens de découvrir le post

je met de suite en "application"  ces bon conseil!
 je te fais une grosse bésse ch 'ti   

eric

[sylvia]

Je ne sais pas si je suis très incomplète, je suis incomplète ... je peux juste faire ce que j'ai dit ... me concentrer et étendre mes jambes devant moi, les lever tout doucement (un tout petit peu quelques cms du sol ...)  les replier et genous pliés, essayer de les lever une après l'autre en les gardant pliées ... ça ne me permet pas de marcher loin de là, ni même encore me tenir debout (ce que j'ai pu faire quand même avec des quadripodes ou une tribune pendant des années, jusqu'à il y a environ 4 ans).
J'ai bien dit que les exercices que j'énonçais me convenait mais que je me doutais qu'ils ne seraient pas possible pour tout le monde et pour mes bras et mes poignets, cela n'intervient pas.

[chris26]

Je pose mes pieds au sol, je m'assieds la plus droite possible, j'appuie bien fort mes fesses sur le fauteuil et j'essaye d'étendre les jambes devant moi en respirant profondément et lentement, puis je ramène les jambes vers moi ... j'essaye de faire le mouvement une dizaine de fois d'affilée et si ça devient trop pénible j'arrête ... il est assez fréquent que je n'arrive pas à faire le mouvement mais mon prof de yoga me répétait toujours que ce n'était pas si important, l'important c'était de donner l'impulsion au mouvement ... Je dois dire qu'après ces trois exercices (je vous explique le deuxième de suite), souvent ça me fait des sensations bizarres dans les jambes (comme un peu de chaleur) et puis je ressens du bien-être.

Deuxième exercice : je rallonge mes jambes devant moi et j'essaye de les lever toutes les deux en même temps ... là, je n'essaye pas 10 fois, je ne peux pas mais j'y arrive en général 2 ou 3 fois et plus haut quand même qu'au tout début où je ne voyais même pas mes jambes décoller du sol ...

Troisième exercice : assise normalement (mais sans cale-pieds toujours), je contracte la jambe pour lever un peu le pied du sol (à droite, ça marche relativement bien pour moi, à gauche pratiquement pas ...). Mais je m'obstine et je fais quand même le mouvement pour stimuler la contraction.

Je précise cependant que bien qu'ayant une paralysie spastique, je n'ai normalement pas trop de spasmes ... je n'ai aucune idée de ce que cela donne sur quelqu'un de très spastique, ni sur quelqu'un de flasque ...

Si je comprend bien tu es trés incompléte et donc tu arrives à donner l'ordre à tes jambes qui réagissent trés partiellement 

[sylvia]

Dernière série d'exercices qui concernent les jambes.

Pour votre information, il m'est très difficile de lever les jambes ... voire quasi impossible pour ma jambe gauche ...

Je tire mes cales pieds et je m'installe (pour ceux qui ont un cadre rigide, je ne sais pas trop si cela va aller).

Je pose mes pieds au sol, je m'assieds la plus droite possible, j'appuie bien fort mes fesses sur le fauteuil et j'essaye d'étendre les jambes devant moi en respirant profondément et lentement, puis je ramène les jambes vers moi ... j'essaye de faire le mouvement une dizaine de fois d'affilée et si ça devient trop pénible j'arrête ... il est assez fréquent que je n'arrive pas à faire le mouvement mais mon prof de yoga me répétait toujours que ce n'était pas si important, l'important c'était de donner l'impulsion au mouvement ... Je dois dire qu'après ces trois exercices (je vous explique le deuxième de suite), souvent ça me fait des sensations bizarres dans les jambes (comme un peu de chaleur) et puis je ressens du bien-être.

Deuxième exercice : je rallonge mes jambes devant moi et j'essaye de les lever toutes les deux en même temps ... là, je n'essaye pas 10 fois, je ne peux pas mais j'y arrive en général 2 ou 3 fois et plus haut quand même qu'au tout début où je ne voyais même pas mes jambes décoller du sol ...

Troisième exercice : assise normalement (mais sans cale-pieds toujours), je contracte la jambe pour lever un peu le pied du sol (à droite, ça marche relativement bien pour moi, à gauche pratiquement pas ...). Mais je m'obstine et je fais quand même le mouvement pour stimuler la contraction.

Je précise cependant que bien qu'ayant une paralysie spastique, je n'ai normalement pas trop de spasmes ... je n'ai aucune idée de ce que cela donne sur quelqu'un de très spastique, ni sur quelqu'un de flasque ...

Voilà, encore une fois, ce sont des exercices qui sont adaptés dans mon cas, qui pourront peut-être aider certains d'entre vous mais qui ne seront sans doute pas possible pour d'autres.

J'ai eu simplement la chance de rencontrer un jour une française prof de yoga qui s'était penchée plus particulièrement sur la problématique du handicap et nous avons fait un bout de chemin ensemble. Elle est maintenant partie s'installer à Rennes (pour mon plus grand regret car elle me manque beaucoup) et donne des cours dans la région ainsi que sur Paris. Et puis, j'ai encore pu améliorer les choses avec le stretching et ma rencontre avec Jacques Gauthier lors d'une conférence... Voilà question de circonstances qui font qu'on découvre parfois des petites choses qui vous aident ...

[sylvia]

Allez, on continue avec les exercices pour les poignets et les mains  ... ces exercices simples peuvent se faire plusieurs fois dans la journée et sont particulièrement conseillés avant le coucher ...

Avant de commencer, détendez-vous les poignets ... laissez pendre vos bras le long de votre fauteuil et tournez vos poignets dans un sens et puis dans l'autre ... faites cela plusieurs fois de suite en respirant bien profondément.

Passons maintenant aux exercices ...

avec la main droite, saisir le pouce de la main gauche au niveau de l'ongle et tirer sur le doigt (doucement sans forcer) comme si on voulait l'allonger ... faire ça pendant 30 secondes (ou x respirations profondes), vous ferez ainsi pour tous les doigts de la main gauche et puis pour tous les doigts de la main droite ...

N'oubliez pas de respirer bien profondément et de ne pas forcer.

Deuxième série à faire à la suite de l'autre ...

Installez vous devant une table et posez-y un doigt bien à plat (le plus plat possible sur toute sa longueur) ...  respirez pendant 30 secondes (ou x respirations profondes), vous ferez ça pour chaque dois de chaque main ...

Ces deux exercices aident grandement dans le cas des douleurs des canals carpiens.

Ces exercices vous prendront 10 minutes ... ce qui n'est quand même pas très long ... et en tous cas, chez moi, j'ai senti assez rapidement une bonne amélioration.

Vous me direz ce que vous en pensez ...

[sylvia]

Cinquième exercice :

toujours pour le dos :

placer votre chaise près d'un chambranle de porte, un poteau ... quelque chose à laquelle vous pourrez vous tenir convenablement ...

En fonction de l'endroit que vous aurez choisi, vous pourrez faire l'exercice tantôt à droite, tantôt à gauche ...

Passez votre main autour de la "chose" que vous aurez choisie et tenez vous fermement ... penchez vous ensuite du côté opposé en laissant tomber votre bras ... le bras qui vous maintient à la "chose" choisie va se tendre et s'étirez ... encore une fois ne jamais forcer !!! Personnellement, c'est un exercice qui me fait énormément de bien vu que j'ai toujours les bras pliés pour taper sur mon clavier d'ordinateur !!!
La aussi vous maintiendrez la position pendant 30 secondes (x respirations profondes) ...

Essayez de trouver un endroit qui vous permette de faire l'exercice à droite et à gauche ...

Et voilà, la première série d'exercices est terminée pour l'instant ... Je vais me déconnecter et tout à l'heure, si j'ai un peu de temps, je vous donnerais une série d'exercices pour les poignets.

J'espère que vous prendrez autant de plaisir que moi à faire ces quelques exercices qui personnellement me font beaucoup de bien. Surtout retenez de ne jamais forcer ... et vous verrez que progressivement, vous arriverez à aller plus loin dans l'exercice ...

[sylvia]

Quatrième exercice :

pour les bras ...

Plier le bras gaucheet placer votre main gauche à plat sur le haut du dos (votre coude est devant vous, si vous voyez ce que je veux dire), au début pour y arriver vous devrez probablement pencher un peu la tête vers l'avant (c'est mon cas en tous cas). Progressivement, vous devrez arriver à descendre la main dans le dos ... pour l'instant trouvez la position qui est confortable pour vous et puis respirez profondément pendant 30 secondes (ou x respirations profondes) ... reprenez la position normale et faites quelques respirations de pause ensuite vous ferez le même exercice avec la main droite.

[sylvia]

Troisième exercice :

laisser tomber votre bras gauche le long de votre roue, placer votre main droite en dessous de la poitrine, respirer profondément et penchez vous vers la gauche comme si votre bras voulait toucher le sol ... quand vous êtes au maximum (sans forcer), vous restez dans la position et vous respirez profondément pendant 30 secondes (vos x respirations) ... remontez tout doucement ... quelques respirations de pause ... et faites ensuite le même exercice avec le bras droit.

Votre main sous la poitrine doit vous permettre de sentir vos côtes s'ouvrir pour augmenter votre capacité thoracique (en fauteuil, on a tendance à prendre des positions de replis ... se croiser les bras, s'avachir un peu dans le fauteuil ... tout cela fait que nous ne pouvons respirer convenablement ... il faut donc augmenter notre capacité de respiration ... c'est un petit truc de yoga que j'ai accouplé avec le stretching ...).

Jusque là, ça va ???

[sylvia]

Deuxième exercice : un peu plus compliqué celui-là (en tous cas pour moi). Il fait travailler à la fois vos bras, votre cou et votre dos

Placer vos deux mains derrière la tête (vous pouvez pencher la tête vers l'avant pour y arriver si ce n'est pas possible pour vous autrement, c'était mon cas et ça l'est encore un peu aujourd'hui)
Au début vous n'arriverez sans doute pas à croiser vos doigts derrière la tête mais à la longue, vous verrez que vous pourrez ... en attendant contentez vous de mettre simplement vos mains à plat si vous n'arrivez pas autrement ... je rappelle qu'il ne faut absolument pas que cela vous occasionne des douleurs ... c'est primordial sinon ce n'est pas efficace et le but n'est de toutes façons pas atteint ...

Refermez vos bras pour que vos coudes soient vers l'avant ... vos bras se trouvent donc tout contre votre tête ... et pliez vous en faisant le gros dos vers l'avant ... l'exercice consiste à descendre le plus bas possible sur vos jambes ...gardez cette position pendant 30 secondes (vos x respirations profondes) et puis remontez lentement.

Quelques respirations de pause ...

[sylvia]

Je commence toujours par le cou ... pourquoi le cou ? Parce que bien souvent, quand on mal aux épaules, au dos, on se contracte dans une position réflexe et le cou en prend en coup ...

L'exercice est simple.

Essayez de vous tenir le plus droit possible dans votre fauteuil (on a toujours un peu tendance à s'affaler dans notre fauteuil) pour cela imaginez qu'un fil vous retient au plafond et qu'on tire dessus pour vous redresser (mais attention votre tête ne peut pas bouger, vous devez continuer à regarder devant vous, c'est votre dos qui s'étire pour devenir "plus grand" mais pas votre menton qui se relève pour bouger votre tête ...).
Une fois votre position trouvée, tournez lentement votre tête vers la gauche jusqu'au maximum que vous pouvez (attention sans forcer !), placez votre index de la main droite sur votre menton et avec votre index poussez sur votre menton pour faire pivoter un peu plus votre tête vers la gauche ... tenez la position pendant 30 secondes (soit X respirations profondes) ....
Les 30 secondes passées, relâchez la position, respirez quelques fois profondément et puis vous faites le même exercice en tournant la tête vers la droite en vous aidant de votre index gauche ...

Vous verrez qu'au bout de quelques jours, vous sentirez que vous pouvez aller un peu plus loin .... C'est un très bon exercice pour se décoincer le cou ... 

[sylvia]

Bon, alors je lance ce sujet pour répondre aux questions de plusieurs d'entre vous qui se plaignent de douleurs aux épaules, aux bras, aux poignets à force de se mouvoir en chaise roulante ....

Je précise que ce sont des exercices de stretching tirés d'un dvd sur le stretching basé sur des exercices spécifiques pour des douleurs déterminées. J'ai seulement adapté les exercices au fait que je sois dans mon fauteuil au moment où je les fais (j'avais d'ailleurs fait la même chose avec le yoga grâce à ma prof à l'époque ... j'ai appliqué le même principe pour le stretching).

Première petite chose HYPER IMPORTANTE ... quel que soit l'exercice, il ne peut jamais vous occasionner de douleur, tout doit être fait en douceur, il ne faut jamais forcer. Les exercices doivent vous assouplir, atténuer vos douleurs et vous apporter un bien-être.

Première étape : vous relaxer ... pour cela mettez une musique de fond (douce ... zen ...) c'est ce que je fais ... et essayer de faire le vide dans votre tête ... concentrez-vous uniquement sur votre respiration. Celle-ci devra être profonde ... mettez les mains sur votre ventre, vous devez vous sentir respirer ... Rarement, on respire à fond convenablement, c'est pourtant indispensable pour se nettoyer l'organisme et déstresser ...
Placez les mains sur le ventre, fermez les yeux et inspirer profondément par le nez ... vous devez sentir votre ventre se gonfler ... à la fin de l'inspiration, vous tenez l'air un peu et puis vous expirez profondément et tout doucement par la bouche, vous devez sentir votre ventre se creuser ...
Vous recommencez cet exercice plusieurs fois ... en yoga, on dit au moins 10 fois ...
Dans mon dvd de stretching, on demande de le faire pendant 30 secondes et de compter combien de respirations complètes cela vous fait ... (difficile de regarder la trotteuse de sa montre et de respirer en même temps ... on peut donc demander à quelqu'un d'autre de vous donner le top des 30 secondes ... et vous, vous comptez vos respirations). Pourquoi 30 secondes ? Parce que c'est le temps qui servira de base pour chaque exercice et s'il est converti en nombre de respirations, vous saurez où vous en êtes dans votre timing d'exercices ... Au début, ça peut paraître compliqué mais vous verrez qu'en pratique, cela ne l'est pas du tout. 

Une fois ces respirations faites, détendu on peut commencer les exercices.

Pour chaque exercice, je vais essayer d'être la plus claire possible mais sans se voir, ce n'est sans doute peut-être pas très facile .... si vous ne comprenez pas ce que je veux dire, interpellez-moi ... n'hésitez surtout pas ...

Allez, on est parti ... pour un cours collectif !